マイケル・ジャクソンの「The Girl Is Mine」を言い換えると、私はランナーであり、ボディビルダーではありません。それでも、この1年間、治りにくい足底筋膜炎のせいで、お気に入りのトレイルやロードを走れなくなってしまったので、夏のElliptigo（最高にクールなエリプティカルバイク）でのエクササイズを、この冬はiPhoneアプリのおかげでウェイトトレーニングに切り替えました。（もちろん、「ウェイト」であって「ウェイト」ではありません。後でわかると思いますが。）もしあなたが、スポーツの上達のためでも、一般的な健康上の理由ででも、もっと強くなりたい、あるいは新年の抱負の達成に役立つアプリを探しているなら、あなたにぴったりのアプリがあります。You Are Your Own Gymです。
ジムは私には合わない。高校時代の湿っぽいウェイトルームには、荒らしのようなフットボール選手やレスラー（彼らはせいぜい長距離ランナーを蔑視していた）がひしめき、友人の魅力的な砲丸投げ選手の姉は、ベンチプレスで私より重い重量を持ち上げられるといつも自慢していた。体重も持ち上げられる重量も、どちらも私より重い。そんなジムが嫌いだった。最近のジムは明るく開放的で、お互いに支え合う雰囲気があるのは分かっているが、私の住んでいる地域では、高額な会員費と、トレーニング時間に加えて30分のドライブも必要だ。だから以前、友人がマーク・ローレンの自重トレーニング本『You Are Your Own Gym』（
Amazonで約12ドル）を貸してくれた時、最小限の道具で自宅で筋力アップできるというコンセプトに興味をそそられた。
マーク・ローレンは元軍人で、後にアメリカ特殊作戦部隊の訓練を受けました。彼の著書にはマッチョなところが満載ですが（彼は水中距離133メートルを泳ぎきり、意識を失いプールから引き上げられる前に軍記録を樹立しました）、体力や現在の体調に関わらず、誰もが効果を実感できる自重トレーニングを紹介しています。例えば、腕立て伏せが1回もできないのではないかと心配している方もご安心ください。
ローレンは、キッチンカウンターで体を蹴ると角度が変わり、腕立て伏せがずっと楽になる方法を教えてくれます。ほとんどのトレーニングは体力だけでできますが、必要なものでも、ドア、テーブル、椅子、タオル、本などがすでに家に揃っていれば、何も買う必要はありません。彼は、週に4回、1回16～36分のトレーニングで十分な時間をかけるよう求めています。この本には、気に入る点がたくさんあります。
しかし、前にも言ったように、私が紹介したいのは本ではなくアプリです。友人の本を見て自分も購入したローレンの本は、よくある欠点がいくつかありました。まず、これはまさにスポーツ本というカテゴリーに当てはまります。「私が苦労して得たアドバイスに従うだけで、あなたはより強く、より速く、よりスリムになります…」と著者は約束します。そして「そして勝者になります！」とも暗に示唆されています。結局のところ、これらはスポーツ本ですから。これは冗談ですが、単にこの公式を何度も見てきたからです。著者は自身の経歴を証明し、本書で明らかにされるひらめきに至った経緯を語り、そして科学的根拠を解説することで、彼のテクニックが確かに最高の結果をもたらすことを読者に納得させます。
本の後半では、そのテクニックを習得し、ランニング、水泳、ウェイトリフティングなどの世界を征服するために必要なエクササイズを最終的に解説します。最近は、後半部分に注目しています。本を購入したということは、著者が私に何かを教えてくれる専門家だということに同意しているということです。
こうした本のもう一つの問題点は、たいてい身体的なスキルを教えるものであり、紙に書かれた文章や図表は動き方を学ぶには不向きだということです。動画の方が優れており、実際、こうした本の多くはDVD付きです（「You Are Your Own Gym」にはDVD3枚組もあり、Amazonで約25ドルです）。この点では私の方が珍しいのかもしれませんが、DVDは私にとって全く役に立ちません。テレビで学ぶことなど考えたこともないし、ラッド博士の教えを全て明かすつもりで言うと、Mac以外のDVDプレーヤーを所有したこともありません。
iPhoneやiPadを持っている人なら、解決策は明らかです。アプリを使えば、いつでもどこでも動画で指導を受けることができ、エクササイズモデルが常に完璧に機能するので、何をすべきでないかについてのアドバイスを記載した説明文を読むこともできます。アプリには書籍の背景説明や説得力のある内容がすべて含まれているとは限りませんが、アプリの作者の専門知識を受け入れるのであれば、わざわざそんなことをする必要はありません。私の「You Are Your Own Gym」の紙版はもう何年も使っていませんが、今ではYou Are Your Own GymのiOSアプリを週に何度も使っています。2.99ドルなら、お買い得です。
YAYOGと略されるこのアプリは、書籍に掲載されている125種類のエクササイズの動画を提供するだけにとどまらず、その提供方法を的確に捉えています。ローレンのテクニックの鍵となるのは、5種類のワークアウトで、それぞれ特定の方法でいくつかのエクササイズを実施します。インターバルトレーニングでは、4種類のエクササイズそれぞれを12回×3セット行い、終了後とエクササイズ間に休憩を取ります。また、タバタトレーニングでは、20秒間全力で運動し、10秒間休憩し、これを4種類のエクササイズそれぞれで8回繰り返します。ワークアウトの多くは筋肉の限界まで追い込むことを目的としているため、
エクササイズの正しいやり方を覚えながら、回数、時間、休憩時間を把握するのは困難です。
この本を読み始めた頃は、そのプロセス全体がかなり面倒で、ローレンの10週間フィットネスプログラムに沿って進めるためには、紙に何をしたかをメモする必要がありました。本では読者に自分の好きなエクササイズをワークアウトに組み込むように勧めていますが、頭に留めておくには量が多すぎて、結局は既成のプログラムに固執してしまいました。というか、圧倒されて完全にやめてしまうまで、ずっと続けていました。
YAYOGアプリはまさに天の恵みでした。この本で気に入らなかった点をすべて解決してくれました。本のフィットネスプログラムはアプリにまとめられていますが、私は代わりにWorkout Builderを使っています。Workout Builderでは、ワークアウトの種類を選び、エクササイズを入力し、反復回数をカスタマイズできます。（かかとの痛みを悪化させる可能性のある立ちっぱなしやジャンプするエクササイズは避け、その日の気分に合わせて内容を調整しています。）何をすればいいのかわからず、時間がないときは、アプリを使えば、難易度や時間に合わせて適切なタバタ式ワークアウトを自動生成してくれます。
YAYOGのエクササイズブラウザには、本書に掲載されているすべてのエクササイズが収録されており、脚、プッシュ、プル、コア、全身のカテゴリーに分類され、それぞれに多数のバリエーションが用意されています。すべてのエクササイズは動画で紹介され、簡単なテキスト説明（使用する筋肉のリスト付き）と難易度ラベルが付いています。ワークアウトを開始すると、ローレンの声（たぶん彼だと思います）が各セットの反復回数を継続的に教えてくれます。タイマーが設定されている場合は、エクササイズの動画と共に画面に表示されます。
アプリが正確に何をすべきかを教えてくれるので、実際のエクササイズに集中できます。
各セットの最後に、達成した回数を入力し、休憩するように指示され、このプロセスを繰り返します。ワークアウトが終わると、ローレンから「素晴らしい成果！」または「よくやった！」と褒められ、ワークアウトを保存する機会が与えられます。YAYOG アプリはこれまでに行ったすべてのワークアウトを記憶しているため、保存が重要です。これにより、
たとえば、過去 1 か月間に何日運動したか、または時間の経過とともにどのように改善したかを遡って確認できます。振り返ることができることで達成感が得られ、それがトレーニングを続けるモチベーションにもなります。機能的にさらに重要なのは、保存したワークアウトを再生できるため、特に気に入ったワークアウトを簡単に再現できることです。また、ワークアウトをお気に入りとして保存することも可能で、これにより、さらに簡単に見つけたり再生したりできます。
様々な設定が用意されており、ワークアウトの通知を設定してリマインダーを受け取ったり、エクササイズ中に音楽を聴いたり（私はiPadでNetflixのテレビ番組を別途視聴することを好みます）、特定の場所ではサウンドが適切でない場合は完全にオフにしたりできます。さらに詳しいビデオ指導をご希望の場合は、アプリ内からワークアウト1回につき2.99ドルでプレミアムワークアウトビデオを購入することもできます。画面上のインストラクターに追従するよりも、アプリが自分の行動に反応してくれる方が好みなので、私はまだこれらのビデオを見ていません
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唯一の不満は、ワークアウトを作成中にエクササイズの説明やビデオが表示されず、静止画のみが表示されることです。そのため、明らかに簡単すぎるか難しすぎるエクササイズを誤って選択した場合、変更するには手順を繰り返さなければなりません。些細なことですが、頻繁につまずくことです。もう 1 つのちょっとした不満は、ビデオがすべて含まれているため、アプリが必然的に大きくなり、343 MB になり、iPhone のスペースを空けるまでアップデートに問題が生じることがありました。機能を提案するなら、ユーザーが独自のエクササイズとワークアウトの種類を追加できるようにすることです。そうすれば、理学療法のエクササイズを休憩時間に効果的に組み込んだり、バイク トレーナーで 2 分オン/2 分オフのワークアウトをガイドしてもらったりすることができます
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しかし、これらは些細な問題です。YAYOGアプリは長年にわたり継続的に改良を重ね、「You Are Your Own Gym」のほぼ完璧なアプリ化を実現しました。何らかの理由で筋力アップを目指しているなら、マーク・ローレンのiOSを介したアドバイスは間違いありません。まだ少し不安なら、「You Are Your Own Gym」を手に取って、ローレンの経歴や解説が詰まった54ページも読んでみてください。いずれにせよ、これから1年間、「You Are Your Own Gym」がどのように役立ったか、ぜひ教えてください！